NIKKEI——日本经济新闻中文版

       日常生活中，笔者经常会对着电脑、电视直至深夜。接下来测试的正是，在网上冲浪后即睡的睡眠状态。钻入被窝后，发现闭着眼睛却总感觉有光，完全没有睡意。在床上翻来覆去大约40分钟后，总算入眠。查看睡眠分析图，发现睡眠时间达一半时仍没有深睡眠，距离理想睡眠状态相差甚远。对此，远藤医生提醒说，“如果夜间长时间盯着强光，促进睡眠的荷尔蒙褪黑素便会减少。睡前尽量不要看电视机等光线较强的屏幕，屋内的灯光也最好用间接照明。” 

       另外，也不太建议喝睡前酒。酒精会刺激交感神经，使睡眠变浅。实际观察笔者喝睡前酒后的睡眠分析图，会发现躺下几小时后的睡眠变浅。佐佐木先生建议，虽然对于酒精的分解能力因人而异，但是睡前酒应尽量适可而止。 

       那么，该如何提高睡眠质量呢？远藤医生表示，人在体温一旦升高又马上下降时容易犯困。这时候睡觉的话，会一下子进入深度睡眠状态。 

  慢慢泡个温水澡

      睡前1小时泡澡有助睡眠。泡在38～40度左右的温水里，全身会慢慢变暖。笔者也试着泡澡后钻进被窝，结果1分钟左右就进入了梦乡，睡眠质量也一直很高。如果泡澡几小时后再睡觉，这时候体温已经有所下降，所以要把握好睡觉的时间。 

       还有，睡前做几组伸展运动也会有助于调节体温。只是，如果做使呼吸急促的激烈运动，体温会猛升、难以下降。因此，类似伸展手指和脚尖、让体温慢慢升高的体操比较好。观察睡眠分析图会发现，伸展运动后深浅睡眠节律平稳，睡眠质量很高。 

       此外，有时候晚上睡眠很好，早上却依然犯困。这时候如果做和晚上相反的活动，就能变得神清气爽。例如，可通过引进较强的光线和吃早饭等行为，来唤醒仍处于睡眠状态的身体。 

       笔者早上总是赖床，这次尝试着起床前就先拉开窗帘沐浴阳光，接着喝杯水，一下子便精神抖擞跳了起来。水滋润着胃部的感觉很舒服，早上同样赖床的你，不妨也试一试吧。 

       起床后做做运动也是个不错的选择。有助于提升睡眠中有所下降的体温，唤醒身体。不过，尝试在床上做仰卧起坐却失败了。因为坚持做了20下后，太过疲惫又倒下睡着了。如果你也同样意志力薄弱的话，还是先钻出被窝再做运动比较好。

（栗原 健太） 版权声明：日本经济新闻社版权所有，未经授权不得转载或部分复制，违者必究。