NIKKEI——日本经济新闻中文版

　　在“春眠不觉晓”的季节，你能否酣然熟睡呢？越是睡懒觉越困倦，会对工作造成影响。另一方面，在春天，由于人事调动等会让人不适应新生活，无法顺利入睡的商务人士很多。如果睡得不好，即使睡再长时间，身体和大脑也无法缓解疲劳。要确保优质的工作状态，睡眠方式改革也很重要。我们探索了良好睡眠的秘诀。

　　“就寝后约90分钟是关键时间”，日本床上用品企业爱维福（airweave）的睡眠讲师长谷川惠美如此指出。

　　一般来说，理想的睡眠时间是7～8小时。睡眠分为让大脑进入镇静状态的“非快速眼动睡眠（Non-REM Sleep）”、以及大脑活跃的“快速眼动睡眠（REM sleep）”2种。

　　2种睡眠会重复4～5次，睡眠开始后，将迎来被称为最深睡眠的非快速眼动睡眠。即使没有获得充足的睡眠时间，深度获得非快速眼动睡眠也将对睡眠的质量产生影响。

　　要实现深度的非快速眼动睡眠，“体温的调节是关键”，床上用品企业西川产业的睡眠专家杉原桃菜指出。体温变化和睡意具有密切关系，据说存在体温开始下降后睡意加强的倾向。不过，如果让身体感觉冷将产生相反效果。人的身体似乎是通过保暖来降低体温。

　　要温暖身体，在睡觉约1小时前最好以38～40度温水泡澡。但是，或许有人因回家时间晚而无法在就寝1小时前泡澡。长谷川建议，“即使只能用温水淋浴，也请大家试一下”。作为淋浴之际的一个窍门，“可以把脚放在热水桶中”。

　　睡觉之前应该避免的行动有哪些呢？杉原表示，“刺激是睡眠的大敌”。令神经兴奋的恐怖书籍和电影是禁忌。还应减少使用电脑和手机，吃得太饱和过量饮酒也应避免。

　　此外，卧室的环境也很重要。室内温度的大致标准是，冬季约15度，夏季约25度，湿度约为50％。

　　容易被人忽视的是被子中的环境。如果贴身穿衣服，皮肤和衣服之间将出现空隙。同样，身体和被子之间也会形成很小的空间。这个空间的温度和湿度也对睡眠的质量产生影响。温度应保持在33℃±1℃，湿度保持在50%±5%。

　　还需要注意白天的行动。起床后沐浴阳光最为重要。如果起床后不沐浴阳光，生物钟将逐渐变慢。

　　但是，晚间工作的人在起床时经常已是太阳落山。杉原建议采用便携式日光浴辅助设备“valkee2”等人为实现日光浴的产品。valkee外形犹如音乐播放器，按下按钮后可从耳机中发出光。戴上耳机，就能获得犹如沐浴直射日光的效果。

　　平日要获得优质睡眠，还需要注意休息日的睡眠。很多人在休息日多睡觉，但为了维持生物钟，比平日多睡的时间最好控制在1～2小时左右。

　　经常到海外出差的商务人士也因睡眠的方法而感到困扰。如果因倒时差在商务洽谈中犯困将得不偿失。最好从出差前开始就去适应当地的时间生活，但对于回日本还要正常工作的人来说很难。长谷川指出，“在飞机上按照当地时间吃饭的话就会有一定的效果”。

　　在推进工作方式改革的背景下，更加需要实现高效率的工作。只要稍微意识到确保高质量的睡眠，就可以改善第二天的工作状态。

　　日本经济新闻（中文版：日经中文网）高桥彩