春困、秋乏、夏打盹，睡不醒的冬三月，我（31岁）从小就赖床，早上不愿意从被窝里爬出来，有没有一种睡眠法，既能睡得好，又能睡醒时让人觉得精神气爽？最近，笔者听取了睡眠专家的建议，并亲自试行了一下。 

      另外，笔者生活不规律。不解的是，有时候睡眠达8个多小时，早上起床后仍然哈欠连天，有时候睡眠时间很短却感觉精神气爽。为什么会有这种差别？  

  让大脑休息需要“深睡眠” 

        “睡眠取决于质和量两个方面”，位于东京调布的一家睡眠诊所的专业医生远藤拓郎先生如此说道，“睡得长并不代表就睡得好。虽然睡眠时间不足3小时会对健康产生不利的影响，但是如果能有4个半小时的高质量睡眠，便可以消除一定程度的疲劳。” 

      睡眠一般由让身体得到休息的浅睡眠和让大脑得到休息的深睡眠构成。在我们睡觉的过程中，浅睡眠和深睡眠以90分钟的节律交替并反复进行。刚刚入睡的3个小时，会一下子进入深度睡眠状态。到了早上睡眠开始变浅，然后醒来。如果能保持有节律的睡眠状态，便会睡得香香甜甜。 

       可是，夜生活方式会对睡眠有什么程度的影响呢。为了解决这一疑问，笔者借来测量睡眠状态的仪器，每天基本按照一定的作息时间进行测量，并记录了每次测试的数据。具体操作方法为，将测试仪铺在床上，通过仪器感知到人的呼吸、脉搏以及振动等，自动分析出睡眠状态。线条处于低位置时表示深睡眠，线条处于高位置时表示浅睡眠。 

       3月份的一个晚上，笔者参加公司内部的欢送会，喝了两场。接近凌晨12点时，吃了一碗骨头汤拉面，还添了一个煮鸡蛋。浓浓的面汤迅速侵占了晕乎乎的身体，味道真棒。回家后，揉着鼓起的肚子便入睡了。第二天早上醒来的一瞬间，感觉装满拉面的胃依然不舒服，查看测试仪才发现刚入睡时睡眠比较浅。据百利达公司开发部研究睡眠的佐佐木敏昭先生说，“吃饱后马上睡觉会给身体造成负担，睡眠会变浅。在睡前2～3个小时最好不要吃到8分饱”。 


       日常生活中，笔者经常会对着电脑、电视直至深夜。接下来测试的正是，在网上冲浪后即睡的睡眠状态。钻入被窝后，发现闭着眼睛却总感觉有光，完全没有睡意。在床上翻来覆去大约40分钟后，总算入眠。查看睡眠分析图，发现睡眠时间达一半时仍没有深睡眠，距离理想睡眠状态相差甚远。对此，远藤医生提醒说，“如果夜间长时间盯着强光，促进睡眠的荷尔蒙褪黑素便会减少。睡前尽量不要看电视机等光线较强的屏幕，屋内的灯光也最好用间接照明。” 

       另外，也不太建议喝睡前酒。酒精会刺激交感神经，使睡眠变浅。实际观察笔者喝睡前酒后的睡眠分析图，会发现躺下几小时后的睡眠变浅。佐佐木先生建议，虽然对于酒精的分解能力因人而异，但是睡前酒应尽量适可而止。 

       那么，该如何提高睡眠质量呢？远藤医生表示，人在体温一旦升高又马上下降时容易犯困。这时候睡觉的话，会一下子进入深度睡眠状态。 

  慢慢泡个温水澡

      睡前1小时泡澡有助睡眠。泡在38～40度左右的温水里，全身会慢慢变暖。笔者也试着泡澡后钻进被窝，结果1分钟左右就进入了梦乡，睡眠质量也一直很高。如果泡澡几小时后再睡觉，这时候体温已经有所下降，所以要把握好睡觉的时间。 

       还有，睡前做几组伸展运动也会有助于调节体温。只是，如果做使呼吸急促的激烈运动，体温会猛升、难以下降。因此，类似伸展手指和脚尖、让体温慢慢升高的体操比较好。观察睡眠分析图会发现，伸展运动后深浅睡眠节律平稳，睡眠质量很高。 

       此外，有时候晚上睡眠很好，早上却依然犯困。这时候如果做和晚上相反的活动，就能变得神清气爽。例如，可通过引进较强的光线和吃早饭等行为，来唤醒仍处于睡眠状态的身体。 

       笔者早上总是赖床，这次尝试着起床前就先拉开窗帘沐浴阳光，接着喝杯水，一下子便精神抖擞跳了起来。水滋润着胃部的感觉很舒服，早上同样赖床的你，不妨也试一试吧。 

       起床后做做运动也是个不错的选择。有助于提升睡眠中有所下降的体温，唤醒身体。不过，尝试在床上做仰卧起坐却失败了。因为坚持做了20下后，太过疲惫又倒下睡着了。如果你也同样意志力薄弱的话，还是先钻出被窝再做运动比较好。

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